【瑜伽入门基本动作11式】瑜伽是一种古老的身心修炼方式，不仅有助于身体的柔韧性和力量提升，还能帮助缓解压力、改善睡眠质量。对于初学者来说，掌握一些基础的瑜伽动作是非常重要的。本文将为大家介绍11个适合初学者的瑜伽基本动作，帮助你轻松迈入瑜伽的世界。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有瑜伽姿势的基础，帮助练习者找到身体的平衡与稳定。双脚并拢站立，双臂自然下垂，肩膀放松，目视前方。保持脊柱挺直，深呼吸，感受身体的重心均匀分布。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

这个动作可以灵活脊柱，缓解背部紧张。四足跪地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。重复几次，感受脊椎的流动。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

这是一个非常经典的体式，能拉伸全身肌肉。双手与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，形成一个倒“V”形。保持背部平直，双腿伸直，脚跟向下压。

4. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是一个放松和恢复的动作。跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧。深呼吸，让身体完全放松，缓解疲劳。

5. 战士一式（Virabhadrasana I）

这个动作增强腿部和核心力量。前腿向前跨一大步，后腿伸直，身体前倾，双臂向上伸展，保持身体平衡。注意膝盖不要超过脚尖。

6. 战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式有助于增强腿部力量并提高平衡感。两腿分开，前腿弯曲，后腿伸直，双臂向两侧平举，目光看向前手方向。保持脊柱挺直，深呼吸。

7. 树式（Vrksasana）

树式是培养平衡感的好方法。单腿站立，另一只脚踩在支撑腿的大腿内侧，双手合十于胸前或向上伸展。保持身体稳定，专注呼吸。

8. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

这个动作有助于打开胸腔，增强脊柱的灵活性。俯卧，双手置于胸部两侧，慢慢抬起上半身，保持肘部微弯。注意不要过度用力。

9. 骨盆倾斜（Pelvic Tilt）

骨盆倾斜有助于缓解下背部不适。仰卧，屈膝，双脚踩地，缓慢地将骨盆向上推起，再缓缓放下。重复几次，感受腹部和骨盆区域的运动。

10. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

蝴蝶式可以放松髋部，促进血液循环。坐在地上，双脚脚底相对，膝盖自然下沉，双手握住脚趾或放在膝盖上。轻轻前后晃动，舒缓身体。

11. 船式（Navasana）

船式锻炼核心肌群，增强平衡能力。坐在地上，双腿抬起与地面成45度角，双臂向前伸展，身体微微后倾。保持背部挺直，控制呼吸。

结语

以上11个瑜伽入门基本动作，适合初学者每天练习10-15分钟，逐步建立身体的柔韧性和力量。瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种心灵的修行。坚持练习，你会发现身体和心态都变得更加轻盈与平衡。

开始你的瑜伽之旅吧，从今天做起，感受身心的变化！