【瑜伽入门的基本动作】瑜伽是一种古老的身体与心灵修炼方式，起源于印度，如今在全球范围内广受欢迎。对于初学者来说，掌握一些基础的瑜伽动作是非常重要的，它们不仅能帮助你建立身体的柔韧性和力量，还能让你在练习中逐渐感受到内心的平静与专注。

以下是一些适合初学者的瑜伽基本动作，适合每天练习10到20分钟，帮助你打好瑜伽的基础。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有瑜伽体式的根基，它能帮助你找到身体的平衡和正确的站姿。

动作要领：

- 双脚并拢站立，脚掌均匀受力。

- 膝盖微微弯曲，避免锁死。

- 收紧腹部，挺直脊柱，双肩放松。

- 头部自然抬起，目光平视前方。

- 手臂自然垂落于身体两侧，或双手合十于胸前。

好处： 提高身体意识、改善姿势、增强平衡感。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

这个动作非常适合热身，有助于灵活脊柱，缓解背部紧张。

动作要领：

- 四足跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

- 吸气时，抬头塌腰，尾骨向上翘起（牛式）。

- 呼气时，低头拱背，下巴靠近胸部（猫式）。

- 重复5-8次，配合呼吸。

好处： 活动脊椎、缓解肩颈疲劳、促进消化。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个非常经典的体式，可以拉伸全身，尤其是腿部和背部。

动作要领：

- 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽。

- 抬起臀部，形成倒“V”形。

- 脚跟尽量向下压，膝盖可微屈。

- 头部自然下垂，视线看向膝盖或肚脐。

好处： 拉伸腿筋、增强手臂和核心力量、改善体态。

4. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是一个休息和放松的动作，适合在练习中或结束时使用。

动作要领：

- 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧。

- 肩膀放松，深呼吸，感受身体的舒展。

好处： 缓解压力、放松身心、恢复能量。

5. 战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式能增强腿部力量，同时提升身体的稳定性和耐力。

动作要领：

- 前后腿分开，前腿弯曲90度，后腿伸直。

- 双手举过头顶，合十或伸直。

- 胸腔打开，脊柱向上延伸。

- 保持5-8个呼吸后换边。

好处： 增强腿部肌肉、提高平衡能力、增强自信心。

小贴士：

- 练习前不要吃得太饱，空腹或饭后1小时较好。

- 穿着宽松舒适的衣物，方便活动。

- 保持呼吸平稳，不要屏气。

- 每个动作根据自身情况调整，不要勉强自己。

通过坚持练习这些基础动作，你会逐渐感受到身体的变化和内在的平静。瑜伽不是比赛，而是一种自我探索和身心调和的过程。希望你能享受每一次的练习，慢慢走进瑜伽的世界。